10 Apr 17

Musculation, les bases pour se sculpter un corps de rêve

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Discipline sportive à part entière, la musculation devient de plus en populaire auprès des Français. Le plus surprenant est que les objectifs sportifs poursuivis par les pratiquants de ce sport sont tous différents


Discipline sportive à part entière, la musculation devient de plus en populaire auprès des Français. Le plus surprenant est que les objectifs sportifs poursuivis par les pratiquants de ce sport sont tous différents. Certains le font pour le plaisir, d’autres pour perdre du poids, d’autres encore, pour avoir des muscles en béton. Leurs points communs, le désir de se sculpter le corps de leur rêve. d'où l'importance d'un Coach sportif, au cœur de la performance et de la confiance en soi pour vous aider à atteindre efficacement votre but.

Dans tous les cas, qu’importe l’objectif poursuivi, pour y arriver, il est plus qu’important d’avoir des connaissances plus ou moins étendues sur les principes de base de ce sport. Sans ces bases, les séances de travail peuvent apporter plus de mal que de bien. Mais quoi que vous fassiez, il faut toujours garder à l'esprit l'Importance de l’échauffement et de l’étirement, avant tout programme sportif.

Sommairement, les bases à connaitre portent essentiellement sur :

  • Le fonctionnement des muscles,
  • L’alimentation à suivre lors d’un programme de renforcement,
  • Les différents types d’exercices de musculation (la manière de les réaliser, leurs effets sur l’organisme…)

Pour une présentation plus détaillée du contenu de ces grandes lignes, nous allons voir successivement : les muscles et la musculation, la recette d’un bon programme de musculation, et enfin, les bases d’un bon entrainement.

I-Les muscles et la musculation

La musculation est une activité qui a pour but de façonner la silhouette par la pratique d’exercices spécifiques faisant travailler un ou des groupes de muscles. Toutefois, la musculation n’est pas sans risques. Sans précautions, il est tout à fait possible de se blesser. Pour minimiser ces risques, il faut comprendre le fonctionnement des muscles, identifier son morphotype, savoir ce qu’est le renforcement musculaire et prendre connaissance des effets indésirables de sa pratique.

Fonctionnement des muscles

Les muscles sont des tissus biologiques qui peuvent se contracter. Notre organisme en contient environ 650. Ils peuvent être classés en 3 catégories distinctes : les muscles squelettiques (la musculation a pour but de les renforcer), les muscles lisses (fonctionnement automatique, ex: estomac) et le muscle cardiaque.

À part cette première classification, les muscles de notre organisme peuvent aussi être divisés en 5 groupes musculaires : la ceinture scapulaire (trapèzes, grand dorsal, …), les membres supérieurs, la paroi abdominale, la paroi dorsale, et enfin les membres inférieurs.

Les muscles squelettiques ont trois qualités qui doivent être prises en compte lors d’un programme de musculation : la force (capacité de contraction), l’endurance (capacité du muscle à se contracter longtemps), et enfin la résistance (l’équilibre entre les deux qualités précitées). Cette résistance, but de tout programme sportif de renforcement, s’obtient en alternant les exercices de contractions musculaires puissantes, ultra-lentes, isométriques et isotoniques.

Notions de morphotype musculaire

Connaître le morphotype ou le type morphologique du muscle à travailler est indispensable pour la mise en place d’un programme d’entrainement efficace et d’une alimentation adaptée. Dans la pratique, on a souvent recours à la classification de Sheldon quant aux profils morphologiques des muscles pour établir un programme.

Pour illustration, les personnes appartenant au type mésomorphe (membres longs, visage carré, …) peuvent manger de tout et doivent faire beaucoup d’entrainement pour obtenir de bons résultats. Le même raisonnement est valable pour le type endomorphe (visage arrondi, corps étroit, …) et le type ectomorphe (visage triangulaire, ossature fine…). Évidemment, une personne n’entre pas toujours à 100 % dans cette classification. Les coaches sportifs s’en servent surtout comme repère.

L’essentiel du renforcement musculaire

L’un des principaux buts de la musculation est le renforcement musculaire. Tout le monde peut suivre un tel programme, mais les exercices doivent surtout être adaptés à l’état de santé de chacun. Les effets engendrés incluent la croissance musculaire, l’augmentation de la force physique, la prise de masse, la sèche musculaire… Généralement, c’est l’âge d’une personne qui conditionne l’accès à cette activité sportive.

Ainsi, avant 11 ans, il faut éviter de faire de la musculation. Durant cette période, les muscles sont encore en cours de développement. À l’adolescence, il est important de limiter les exercices de musculation, car le squelette est encore assez fragile. En effet, les contraintes musculaires portent atteinte aux articulations, à la structure musculaire et osseuse, pouvant ainsi nuire à la croissance et engendrer des douleurs dans certaines parties du corps. À partir de 40 ans, il faut faire très attention, car le système cardio-vasculaire se détériore et le squelette se fragilise. C’est la raison pour laquelle, il faut consulter son médecin fréquemment si l’on pratique le renforcement musculaire dans ces tranches d’âge.

Les effets indésirables de la musculation

Sans précautions, une pratique régulière de la musculation peut entrainer des effets indésirables.

Les effets secondaires

La pratique de la musculation provoque des effets secondaires plus ou moins importants selon l’intensité de l’activité. Nous pouvons principalement les classifier  comme tel :

  • La congestion: c’est la sensation de gonflement musculaire que l’on ressent lors des exercices. Elle est causée par un important afflux sanguin dans les muscles. Elle est révélatrice de l’efficacité des exercices. Pour qu’il y ait congestion, évitez les séries d’exercices trop courtes, ainsi que les trop lourdes charges.
  • Les courbatures, contrairement à ce que la plupart des gens pensent, les courbatures ne sont pas des signes de développement musculaire. Elles sont le signe de blessures minimes (petites déchirures) au niveau du muscle. Pour les faire disparaitre, il suffit de faire des séances de musculation légère.
  • L’hypertrophie: se définit comme étant le gonflement des muscles, idéal pour la prise de masse. Pour y aboutir, évitez de trop faire travailler les muscles dans l’endurance (activités trop longues et trop intenses). Le mieux est d’axer ses exercices vers la recherche de la congestion musculaire.

Les blessures musculaires

Dans le pire des cas, la musculation peut causer des blessures :

  • La contracture: c’est la contraction involontaire du muscle, elle est très douloureuse. Il en existe deux types : la contracture primitive (contraction d’un muscle en période de repos) et la contracture secondaire (liée à d’autres blessures comme la déchirure, le claquage, …). Elle prend plusieurs jours pour se soulager.
  • La crampe: présente les mêmes symptômes que la contracture. La seule différence est que la crampe peut être résorbée après l’étirement du muscle atteint. Une meilleure exécution des gestes et une bonne hydratation constituent les principaux moyens de prévention des crampes.
  • La déchirure: indique la rupture de la fibre musculaire, causant une hémorragie au niveau de la zone déchirée. En cas de déchirure, il est préférable d’éviter les sources de chaleur, comme les massages. Important, sans soins adéquats, une déchirure peut conduire à la rupture totale du muscle.
  • L’inflammation: on reconnaît une inflammation musculaire à l’enflure du muscle blessé, la chaleur dégagée et la rougeur sur la partie enflammée.

Quelques astuces pour éviter et soulager les blessures

Voici quelques astuces de prévention et de soulagement en cas de blessures liées à des exercices de musculation :

  • Toujours faire des échauffements et des étirements avant les exercices.
  • Buvez beaucoup d’eau durant l’entrainement (l’eau comble le déficit en magnésium).
  • En cas de contracture musculaire, utilisez la chaleur, cette dernière a des effets relaxants.
  • Si vous avez des courbatures, les bains chauds peuvent faciliter le rétablissement.

II-Recette d’un bon programme de musculation

L’efficacité d’un bon programme de musculation repose sur deux choses : laisser au corps le temps de se reposer et adopter une alimentation adaptée permettant à l’organisme de suivre le rythme que vous lui imposez.

Les fondamentaux d’un bon programme de musculation

D’emblée, sachez qu’avant d’établir un programme de musculation, il est nécessaire d’identifier les objectifs à atteindre. Apres quoi, il faut trouver une source de motivation et la conserver.

Un programme de musculation, c’est quoi ?

Un programme de musculation est avant tout un emploi du temps régissant les heures et la durée de l’entrainement qui va servir au renforcement musculaire. Au-delà du planning des activités physiques, il présente aussi le régime alimentaire à suivre, en indiquant les heures de prise des repas et leurs contenus. À l’heure où l’on parle, on retrouve de nombreux programmes de musculation proposés sur internet. Avant de les essayer, le mieux est de toujours s’informer préalablement auprès d’un coach sportif spécialisé dans le domaine du fitness et de la musculation, ou encore, de s’adresser directement à un médecin, pour déterminer lequel vous convient le mieux.

Le gage de réussite d’un programme de musculation : l’organisation

Pour profiter de tous les bénéfices que peut apporter un programme de musculation, il est indispensable de bien s’organiser. Cela passe tout d’abord par la définition de la date de début et de fin du programme. Ensuite, soyez le plus précis possible dans la définition de votre programme d’entrainement. Dans cette optique, chiffrez les objectifs que vous tentez d’atteindre lors de chaque séance. Malgré tout, vous pouvez modifier votre programme, si vous sentez que ce dernier a besoin d’être réajusté. Pour illustration, si vous sentez que votre corps n’arrive pas à suivre le rythme que vous lui imposez, freinez vos ardeurs. L’une des principales caractéristiques d’un bon programme est l’alternance des exercices qu’il contient (alternance prise de masse et sèche musculaire).

Programme de musculation selon le type morphologique

Des exercices spécifiques sont à privilégier selon votre morphotype musculaire.

  • Si vous êtes un ectomorphe, privilégiez le squat, la presse à cuisse et les altères. Faites des séances au moins 3 fois par semaine.
  • Si vous êtes un endomorphe, faites du cardio-training et des exercices de musculation 3 à 5 fois par semaine.
  • Si vous êtes un mésomorphe, suivez les mêmes exercices qu’un ectomorphe, mais faites de la musculation 2 à 4 fois par semaine.

Les secrets d’une alimentation adaptée à un programme de musculation

Lorsqu’on suit un programme de musculation, le corps consomme plus d’énergie. Cette dépense calorifique varie d’une personne à une autre. C’est la raison pour laquelle il faut savoir évaluer les besoins de son corps et observer les bases d'une nutrition équilibrée pour un sportif.

Calcul des dépenses caloriques

La formule la plus simple pour calculer vos dépenses caloriques durant un programme de musculation dépend de votre fréquence cardiaque après les exercices et de votre poids :

Dépense calorifique = [(FC / FC max)-0,25] x Poids x 24

L’intensité des activités physiques pratiquées est définie par la formule (FC / FC max) : FC étant la fréquence cardiaque après un exercice et FC max étant la fréquence cardiaque maximale d’une personne obtenue par le calcul (220 – âge). Pour déterminer votre fréquence cardiaque après un exercice, vous pouvez utiliser un cardio-fréquencemètre ou prendre manuellement votre pouls. A noter qu’un adulte normal présente 60 à 80 pulsations par minute. Cette formule est valable pour tous les exercices.

Les fondamentaux du régime alimentaire en musculation

Voici les règles de base du régime alimentaire qui doit accompagner un programme de renforcement musculaire :

  • Bien répartir l’apport calorique des aliments dans la journée (25% le matin, 40% à midi, 35% le soir)
  • L’ensemble des repas quotidiens doit contenir 50% de protéines, 30% de glucides, 20% de lipides. Ces chiffres sont basés sur l’apport en calories de chacun de ces éléments et non sur le poids de ces derniers.
  • Utilisez des compléments de nutrition, si vous voulez favoriser l’hypertrophie musculaire. Ils sont très nombreux sur le marché, c’est pourquoi il est préférable de s’informer auprès de son médecin avant de s’en procurer.
  • Suivre un régime. Pour un résultat rapide, il peut être nécessaire de suivre un régime protéiné pour renforcer la masse. Vous pouvez en trouver sur internet. Un des plus efficaces consiste à manger 6 repas par jour pour ravitailler fréquemment les muscles en vitamines et en nutriments.
  • Consommez plus de protéines et moins de lipides. Quant aux glucides, évitez d’en manger le soir.
  • Dormez au moins 9 heures par jour. Couchez-vous au plus tard à 22 heures. Respecter ce délai permettra à vos muscles de récupérer rapidement.
  • Limitez votre consommation de lait de vache, car cela complique la digestion. Optez plutôt pour le lait de soja.

III-Les bases d’un bon entrainement

La musculation a pour effet de renforcer la qualité des muscles en les obligeant à s’adapter au stress matérialisé par des exercices musculaires plus intenses qu’en temps normal. Dans tous les cas, il faut respecter certains gestes pour que l’entrainement musculaire porte tous ses fruits.

Les principes fondamentaux d’un bon entrainement

Un bon entrainement est celui qui permet d’obtenir une progression rapide tout en évitant de faire subir une pression trop importante à l’organisme. Voici les principes fondamentaux d’un tel entrainement :

  • L’équilibre entre la difficulté de chaque séance, les aptitudes actuelles des muscles et le temps de récupération. Faire subir une pression trop accentuée aux muscles augmente les risques de blessures. Ces dernières, à leurs tours, entrainent souvent le découragement.
  • Pour optimiser les résultats, veillez toujours à ce que chaque exercice soit effectué entre 60% et 75% de votre force maximale. La technique la plus efficace pour connaitre sa force maximale consiste à soulever des poids sur une barre en augmentant les charges de 5 kg en 5 kg. Votre force maximale correspond au dernier poids que vous n’arrivez plus à soulever.
  • Durant les séances, avant de faire des exercices d’isolation visant la musculation d’un muscle précis, faites toujours des exercices basiques pour travailler son groupe musculaire.

Au-delà de ces principes de base, sachez qu’il existe de nombreux types d’entrainement musculaire. Parmi les populaires, il y a :

  • Le Half Body, qui est une méthode consistant à travailler le haut du corps durant une première séance, puis le bas durant la suivante.
  • Le Split Routline, qui consiste à travailler un muscle ou un groupe de muscles différents à chaque séance
  • Le Full Body, qui consiste à travailler l’ensemble du corps durant une seule séance.

Le travail avec les charges

Lorsque vous exécutez un programme de musculation, gardez toujours à l’esprit que s’entrainer avec des charges doit se faire de manière progressive. Allez à l’encontre de cette règle vous expose à de nombreux risques. Cette remarque faite, voici quelques informations à connaître quant au travail avec des charges.

Travaillez avec des charges adaptées à vos objectifs

Si vous voulez avoir de gros muscles, oubliez les charges lourdes. Elles augmentent la force, mais n’ont qu’un effet limité sur la prise de masse et l’endurance. Les charges légères, quant à elles, sont les plus adaptées pour travailler l’endurance de vos muscles. Mais comme pour les charges lourdes, elles ne conduisent pas à l’hypertrophie musculaire.

Quid de l’échec musculaire ?

Pour rappel, l’échec musculaire est la situation qui survient quand les muscles travaillés deviennent incapables d’accomplir un mouvement, suite au soulèvement de charges durant un laps de temps trop long par exemple. Certains affirment qu’atteindre l’échec musculaire à chaque entrainement est indispensable pour obtenir des résultats rapides et satisfaisants. D’autres au contraire disent qu’il faut éviter ce genre de situation. Sans entrer dans le débat, il est clair qu’arriver fréquemment à l’échec musculaire peut conduire au surentrainement. Or, le surentrainement peut entrainer des lésions musculaires importantes.

L’échauffement

L’échauffement est une étape cruciale d’un bon entrainement. Pour minimiser les risques de blessures, il doit être réalisé avant tout entrainement. Voici les principales raisons qui requièrent de faire un échauffement avant un entrainement :

  • L’échauffement sert à chauffer les muscles et réveille les terminaisons nerveuses.
  • Il correspond aux premiers efforts réalisés en douceur.
  • Il augmente le rythme cardiaque minimisant les accidents cardio-vasculaires.

La récupération

Après un entrainement, il est important de laisser à l’organisme le temps de se reposer. La récupération est une partie importante d’un programme de musculation visant le renforcement musculaire. Elle diminue les risques de blessures en laissant aux muscles le temps de se reposer. En temps normal, 48 heures de repos sont indispensables après chaque séance de musculation. Toutefois, ce délai peut varier en fonction de l’intensité de la séance en question.


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