10 Apr 17

Perdre du poids, conseils pour réussir sans diète

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À l’heure où l’on parle, la prise de poids est un problème qui affecte au moins un 1 français sur 3. 3 raisons expliquent le phénomène de prise de poids :


À l’heure où l’on parle, la prise de poids est un problème qui affecte au moins un 1 français sur 3. 3 raisons expliquent le phénomène de prise de poids :

  • La non-pratique d’activité physique régulière.
  • Une alimentation malsaine : trop de sucre, moins de bio...
  • Le stress causé par le travail, la fatigue, une situation familiale désastreuse

Ces facteurs expliquent en partie la prise de masse chez certaines personnes.

Sans quelques précautions, la prise de masse peut conduire à l’obésité. Mais dans les deux cas, sachez que les kilos en trop ont des conséquences désastreuses sur votre santé (augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète…), sur votre beauté (silhouette déséquilibrée, vieillissement des cellules…) et sur votre bien-être (complexe d’infériorité, délaissement social…). C'est pourquoi, il est parfois nécessaire de perdre du poids.

Ce genre de problèmes peut être évité ou résolu si vous suivez une alimentation équilibrée et atteignez les objectifs du sport. Sachez que tout programme visant à faire perdre du poids à une personne doit reposer sur les bases suivantes :

  • Une alimentation saine
  • Une bonne hygiène de vie qui passe par la pratique régulière d’un sport
  • Une détermination à toute épreuve

L’exécution d’un programme pour mincir est souvent très pénible. En plus de mettre votre organisme à rude épreuve, elle met aussi votre morale à zéro. Pour vous aider à accomplir cette rude tâche en toute facilité, voici quelques conseils qui vous permettront de perdre du poids sans diète.

Une nutrition équilibrée pour perdre du poids

Des études montrent qu’une privation excessive est moins efficace que l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée, quand il est question de perdre du poids. En effet, on assiste souvent à une prise de poids importante dès la cessation de la diéte. Ce phénomène est mieux connu sous le nom d’effet yoyo. Voici les raisons :

  • Durant la privation, la nourriture devient de plus en plus irrésistible, une fois qu’on en mange, difficile de s’arrêter.
  • La privation fait passer l’organisme en mode ralentie. Le surplus de calories non brulées sera stocké par l’organisme sous forme de graisse.

En outre, la diète excessive est très mauvaise pour la santé. Au niveau physique, en plus des troubles du comportement alimentaire, elle entraine aussi des troubles hormonaux pouvant aller jusqu’à l’arrêt des règles chez la femme. Sur le plan psychique, elle cause d’incontrôlables fringales (cause principale de la prise de poids après une privation). Ci-après, l’essentiel à savoir sur la  nutrition équilibrée pour un sportif.s

Les règles de nutrition à respecter pour mincir durablement sans nuire à sa santé

Voici les règles fondamentales de nutrition pour maigrir efficacement et sainement :

  • Diminuez progressivement la quantité d’aliments que vous mangez. Le premier mois, soustrayez d’un quart la quantité de tous les aliments que vous mangez quotidiennement. Une fois le premier mois passé, manger de petites portions.
  • Évitez de vous resservir
  • Mangez 4 fois par jour : le matin, à midi, le soir et un goûter entre midi et soir. Rappelez-vous, le réflexe de l’organisme en cas de privation est de stocker de la graisse.
  • Durant chaque repas, obligez-vous à manger des fruits, des légumes ou des crudités. L’idéal c’est de manger 5 à 6 fruits par jour. Les légumes doivent constituer 50% de votre assiette.
  • Évitez de manger entre ces 4 repas. Les seules choses que vous pouvez manger en cas de faim sont des fruits.
  • Limitez la consommation de gras. Mangez plutôt des aliments riches en acides gras essentiels comme l’huile de colza et de noisette. Les poissons constituent aussi une bonne source de lipides.
  • Limitez votre consommation de sel. Évitez d’ajouter du sel lors de la cuisson. Il est plus bénéfique pour la santé d’en rajouter une fois le repas cuit. Le gomasio est une bonne alternative au sel conventionnel.
  • Limitez votre consommation de sucre. Évitez surtout de manger les aliments faits à partir d’HFCS. Ces aliments constituent la principale cause d’obésité dans le monde. On en trouve principalement dans le ketchup, les différentes sauces pour salades et pâtes, les gâteaux…
  • Limitez votre consommation de viandes rouges. Préférez plutôt la viande blanche et la viande de poisson. Consommez-en, au moins 2 fois par semaine.
  • Toujours bien mastiquer ces aliments. D’après des études, on pourrait perdre plus de 210 calories rien qu’en mastiquant mieux.
  • Buvez au moins 2 litres d’eau par jour.

réduire les lipides et glucides pour perdre du poids

Pour la plupart des gens, manger trop gras (trop de lipides) et manger trop sucré (trop de glucide) sont synonyme de prise de poids. Cette affirmation n’est qu’en partie vraie. D’après les scientifiques, c’est le sucre qui fait grossir. La surconsommation de sucre entraine une augmentation du taux d’insuline dans le sang. Or, cette hormone commande à l’organisme de stoker des calories sous forme de graisse. Même si ce sont les lipides qui sont stockés en premier par notre corps, ce sont les glucides qui ordonnent à ce dernier d’en stoker. Pour perdre du poids, évitez les combinaisons de gras et de sucre, et diminuez en priorité les glucides. Sachez, toutefois, que vous devez consommer des glucides si vous faites beaucoup de sport.

Le régime protéiné et ses risques

Ces dernières années, le régime protéiné, c'est-à-dire une alimentation riche en protéine, est devenue « la mode pour maigrir ». Cette popularité est le résultat d’une surmédicalisation. Il faut l’avouer, ce régime est efficace, mais les personnes qui le suivent s’exposent à de nombreux risques, d’où la nécessité de ne pas le poursuivre au-delà de 15 jours.

L’efficacité du régime protéiné pour perdre du poids

Certes, le régime protéiné est fait pour prendre de la masse, mais il est  aussi très efficace pour perdre du poids important sur le court terme. La consommation d’aliments riches en protéines (pauvres en glucide) oblige l’organisme à puiser l’énergie nécessaire à son fonctionnement dans les réserves de graisse. De plus une absorption excessive de protéines favorise un phénomène de perte de poids par forçage métabolique.

Les risques du régime protéiné

Le régime protéiné présente certains risques.

  • Ce type de régime favorise la prise de poids par stockage de graisse.
  • Comme pour le cas des autres régimes amaigrissants, l’efficacité du régime protéiné prend fin lorsque l’on reprend ses habitudes alimentaires.
  • Trop de protéine dans l’alimentation entraine une surproduction de déchets azotés (acide urique, urée…) par l’organisme. De plus, il conduit le foie à libérer des molécules d’ammoniac, véritables poisons pour les cellules. Tous ces déchets sont rapidement éliminés par les riens. Mais sur le long terme, cela peut endommager les reins en augmentant les risques d’encrassement articulaire, et la goutte.
  • Puisque ce régime est exempt de glucide, il conduit souvent à un déséquilibre de la flore intestinale.

Astuces pour rattraper les écarts alimentaires

Il y a souvent des cas où durant un régime on commet des écarts. Le problème avec ces écarts, c’est qu’ils peuvent entrainer un phénomène de fringale important. La principale astuce pour rattraper ses écarts est donc de manger des aliments coupe-faim après un repas copieux. Optez par exemple pour un repas composé de : 2 œufs durs (sans le jaune), 1 yaourt nature, des crudités sans huile ou des légumes. Une autre astuce consiste à consommer de la galette les 4 jours qui suivent un repas avec un fort apport calorique.

 Le cardio-training pour de meilleures formes

À côté de la nutrition équilibrée, la pratique régulière d’une activité physique est conseillée pour perdre du poids de manière efficace et de manière saine. Parmi les activités physiques à privilégier, il y a le cardio-training ou cardio-respiratoire. Et si vous aimez l'eau privilégiez l'aquajogging, un programme minceur très efficace.

Notions d’exercices cardio

Pour ceux qui l’ignorent, le cardio-training réunit l’ensemble des activités sportives qui sollicitent l’appareil cardio-respiratoire. Parmi ces activités, on peut citer la course à pied, le vélo, le rameur, le stepper, la natation… Vous l’aurez sans doute constaté, ces différentes activités sont des sports d’endurance par excellence, donc, des brûle-graisses efficaces pour perdre du poids. Cette caractéristique explique le fait que ces activités se retrouvent toujours dans chaque programme sportif pour mincir.

Les bienfaits du cardio

La pratique du cardio-training présente de nombreux bienfaits. Généralement, elle améliore la condition physique et permet de perdre du poids. Plus particulièrement, elle permet de prévenir de nombreuses maladies cardio-vasculaires, comme l’hypertension, l’infarctus, et l’AVC. Cela s’explique par le fait que l’endurance contribue au renforcement du système cardio-vasculaire, par l’assouplissement des vaisseaux sanguins. À part cela, elle diminue les risques d’affections coronariennes, retarde l’apparition de l’angine de poitrine et augmente l’espérance de vie.

Les bases du cardio-training

Pour que le cardio-training apporte tous ces effets, il est indispensable de suivre les règles suivantes.

  • Pratiquez l’activité sportive qui vous plait le plus. De cette manière, vous serez plus motivé. Une fois cette activité identifiée, si possible, faites une séance de 20 à 30 minutes par jour. Au minimum, faites 3 séances par semaine.
  • Privilégiez l’intensité à la quantité. 20 minutes de course à pied à forte intensité sont plus efficaces qu’une heure de course modérée.
  • Avant de pratiquer, prenez certaines dispositions pour forcer l’organisme à puiser de l’énergie dans la masse graisseuse. Pour ce faire, évitez de consommer trop de sucre avant l’effort. Buvez plutôt 2 tasses de café ou du thé, 3 heures avant votre séance. La caféine favorise la mobilisation des acides gras sans stimulation de la lipolyse et modifie le stockage énergétique.

IV- Mincir et tonifier ses muscles

Brûler des calories en faisant régulièrement du sport et manger de manière équilibrée est insuffisant quand on se donne pour but de maigrir sainement. En effet, il faut en plus tonifier ses muscles par le biais d’un programme de renforcement musculaire. Voici quelques conseils pratiques pour une réussir une remise en forme.

Pourquoi faire de la musculation ?

La musculation a pour effet d’accroitre le métabolisme de base. Grâce à cela, l’organisme peut dépenser plus de calories au repos. Sur le long terme, faire de la musculation favorise le maintien de la mobilité et renforce les articulations. Sachez qu’avec l’âge, les articulations commencent à se bloquer en raison de la calcification articulaire. D'autre part, la musculation est un excellent moyen pour maintenir une bonne densité osseuse prévenant ainsi l’ostéoporose. Plus généralement, la musculation affecte la résistance, améliore la coordination, et renforce l’estime de soi. Elle permet aussi de rester jeune, car elle stimule la sécrétion de l’hormone de croissance.

Certains hésitent à faire de la musculation de peur d’avoir de gros muscles. Sachez que cela n’est possible que si vous suivez un régime alimentaire causant ce genre d’effet.

Le programme de renforcement musculaire

Le fait de suivre les différentes règles suivantes vous permettra de tirer tous les bienfaits que peut apporter la musculation sur l’organisme.

  • Optez pour une activité musculaire qui vous donne du plaisir. Vous avez une large gamme de choix : faire des altères, l’aquagym….
  • Raisonner en termes de qualité et non de quantité. Vous obtiendrez plus de résultats en soulevant un poids qui vous fatigue en seulement 10 minutes qu’en soulevant un manche à balai pendant plusieurs heures.
  • Variez les exercices. Pour perdre du ventre, faites des séries d’abdominaux classiques. Pour tonifier et renforcer les muscles des épaules, faites régulièrement des élévations latérales des bras. Pour travailler les cuisses et avoir de belles fesses, faites des flexions. Pour obtenir de belles cuisses élancées, faites des exercices de battements de jambe.
  • Privilégiez les exercices qui sont fondés sur des mouvements fonctionnels (naturels) et multiarticulaires.
  • Limitez l’utilisation des machines. Elles ne font travailler qu’un seul groupe de muscles. Autre désavantage, elles ne favorisent pas le travail des muscles de gainage, de maintien et de coordination. Or, les exercices qui ciblent ces différentes parties sont d’excellents brûle-graisses.
  • Prenez toujours le temps de récupérer. Les muscles, et les hormones se développent surtout durant le repos. Plus précisément, 30 à 40 heures après un exercice. Cette situation exige de vous de faire 2 jours de repos avant d’entamer une autre séance de renforcement.

V-Conseils minceur supplémentaires

Manger sainement et faire des exercices physiques réguliers sont les bases d’un programme minceur efficace. Accompagnez ces deux principes avec les gestes qui suivent et vous direz définitivement adieu à vos kilos en trop.

Manger bio, lire les étiquettes, choisir ses produits

Même si l’on doit se répéter, il est fortement conseillé d’augmenter la quantité d’aliments bio dans son alimentation quotidienne, pour perdre sainement du poids et pour avoir une bonne santé. La présence de pesticides et d’œstrogènes dans notre alimentation empêche notre organisme d’éliminer efficacement les graisses. Pour reconnaitre un produit bio, il faut se référer à son étiquette. On peut souvent y voir des logos tel que le logo AB ou encore le nouveau logo européen en forme de feuille avec un contour composé d’étoiles.

Réduire le stress, éviter les excitants, alcools, tabac …

Comme nous l’avons dit, le stress et la prise de certains aliments excitants constituent des causes importantes de prise de poids dans notre société. Tout d’abord, il existe de nombreux moyens pour lutter contre le stress : en buvant des breuvages aux vertus relaxantes, en faisant régulièrement du sport, en faisant du yoga... À part cela, au moins une fois dans la journée, prenez le temps de vous relaxer et de vous détendre. Ensuite, en ce qui concerne l’alcool, ce dernier provoque le stockage des graisses et déshydrate les cellules. Or, en l’absence d’eau, il ne peut y avoir de combustion de graisse. Rappelez-vous que quand vous buvez de l’alcool, c’est votre ventre qui en pâtit le plus. Enfin, arrêtez de fumer ! La nicotine crée un déséquilibre hormonal qui modifie la répartition des graisses. C’est la raison pour laquelle les fumeurs prennent du ventre.

Les crèmes minceurs

Il y a différents types de crèmes minceurs. Celles dites destockantes sont très efficaces pour lutter contre les graisses persistantes. Elles agissent en ramollissant les graisses, ce qui permet à l’organisme de mieux les éliminer. Les désinfiltrantes permettent quant à elles de lutter contre la rétention d’eau. Les raffermissantes par contre aident à rendre ferme la zone où on l'applique. Si l’on suit attentivement les consignes d’utilisation, on observe des changements dès le 10e jour d’utilisation.

Le thé vert et autres herbes minceur pour perdre du poids

Buvez régulièrement du thé vert et intégrez certaines herbes minceurs dans votre alimentation quotidienne pour maximiser vos chances de perdre du poids. Parmi ces herbes qui font perdre du poids on peut citer, le romarin, le basilic, la camomille, la coriandre, l’origan et le thym.

VI-Les résultats attendus

En suivant les conseils de ce petit guide, vous perdrez du poids sans que cela ait un impact négatif sur votre santé. Rappelons que la privation est la pire des solutions, dès qu’il est question de lutter contre les kilos en trop. La rapidité des résultats dépend essentiellement de l’intensité des exercices physiques que vous pratiquez et de votre assiduité. Certaines personnes qui ont suivi à la lettre les conseils ci-dessus ont perdu plus de 50 kg en seulement une année. Dans bien des cas, la motivation est la principale cause d’abandon chez les personnes qui suivent un programme pour mincir. L’un des moyens les plus efficaces pour cultiver sa motivation est d’intégrer un programme de fitness en groupe ou de recourir au service d’un fitness et coach sportif gratuit.


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